Скажите честно, вы делаете зарядку по утрам? Когда-то пробовали, но теперь перестали? Как, даже и не пробовали?! А знаете ли вы, что зарядка так же необходима организму, как и хороший завтрак? Вы когда-нибудь уходили на работу, не позавтракав? Ну и как вы потом себя чувствовали? Неважно, правда?
Делая утреннюю зарядку, вы выполняете ту же задачу, что и спортсмен, перед основным выступлением совершающий разминку. Вы подготавливаете организм к предстоящим физическим нагрузкам. «Да я в офисе целый день сижу! Какие нагрузки?»
Ах, вот как! А что же вы тогда вечером домой усталые тянетесь, изломанные, да ещё с головной болью? Не готово было ваше тело, значит. Запомните: пока вы бодрствуете, организм всегда испытывает нагрузки. И ваша святая обязанность к ним подготовиться, если вы действительно заботитесь о своём здоровье.
Почему зарядка по утрам так важна
Польза от утренней зарядки не так уж очевидна, особенно поначалу. Вы не получите идеально плоский живот и не накачаете себе бицепсы как у Шварценеггера за пару недель — для этого нужны совсем другие упражнения.
Задача зарядки не накачивать пресс или сжигать жир. Она — что ясно вытекает из названия — призвана заряжать вас энергией для грядущего дня. Но как же тяжело утром, нащупывая назойливый будильник, собрать силы для самой зарядки!
И как тут не бросить всё на исходе первой же недели? Ясно, что, прежде всего, необходима мотивация. Требуется железная самодисциплина, чтобы поднять себя за шиворот и заставить делать то, на что нет ни малейшей охоты. Поэтому, на роль совести лучше всего привлечь члена вашей семьи.
В идеале, если вы будете делать зарядку вместе: так мотивация станет обоюдной.
Также можно использовать какой-нибудь психологический трюк. К примеру, повесьте настенный календарь, если у вас его нет, и за каждый день, когда вы выполнили зарядку, рисуйте красным маркером что-нибудь победное: звёздочку, смайлик или просто галочку.
А за пропущенный день ставьте чёрный крестик. Вы сами удивитесь, какой воодушевляющий эффект могут оказать ровные ряды звёздочек. Не зря, видно, пилоты их на корпусах самолётов рисовали…
Приступаем к телу
Ну, хорошо, вы выкарабкались из постели, умылись, почистили зубы и, вроде бы, даже проснулись. Можете включить какую-нибудь бодрую, ритмичную музыку без слов. И вот вы стоите: руки на поясе, ноги на ширине плеч. Но что делать дальше?
Если школьные и университетские уроки физкультуры давным-давно похоронены на задворках памяти, то вот вам небольшая инструкция. Зарядка по утрам непременно должна состоять из двух частей: разминочной и основной. И последовательность каждой части мы сейчас рассмотрим вместе.
Разминка перед утренней зарядкой
Разминка, как нетрудно догадаться, предназначена размять перед основными упражнениями мышцы и суставы, дабы уберечь оные от растяжения. Каждый шаг разминки выполняем, считая про себя до двенадцати. И-и, три-четыре!..
- Поворачивая голову, смотрим сигнала вправо, затем влево, вверх и вниз. Повторяем так несколько раз. Потом вращаем головой, словно катаем её по плечам, по часовой стрелке и против.
- Кисти рук также вращаем по и против часовой стрелки. Эта часть разминки, кстати, полезна и сама по себе, особенно для заядлых компьютерщиков.
- Поднимаем локти на уровень плеч и вращательными движениями рук разминаем локтевые суставы: теперь мы похожи на самолёт с пропеллерными двигателями.
- Подражая пловцу в стиле баттерфляй, делаем широкие махи обеими руками сначала вперёд, потом назад. Можете попробовать асинхронное движение: одна рука идёт вперёд, а другая назад.
- Далее: руки на пояс — и наклоняемся вперёд, назад и в стороны. Затем вращение корпуса поочерёдно в каждую сторону. Не забываем следить, чтобы спина оставалась, по возможности, прямой.
- Стоя на одной ноге, поочерёдно вращаем стопу сперва по часовой стрелке, затем против, разминая голеностоп. Заодно стараемся держать равновесие, но если вам трудно, обопритесь на что-нибудь.
- После попеременно сгибаем и разгибаем коленный сустав на каждой ноге, как будто бьём по мячу.
- По очереди высоко поднимаем ноги перед собой, стараясь не сгибать в коленях, и одновременно касаемся руками пальцев ног. Как вариант, можно делать хлопок в ладоши под поднятой ногой.
На всё про всё вам должно хватить четырёх-пяти минут. Но если не хватает, не надо спешить, пытаясь уложиться в этот норматив. Найдите свой ритм и придерживайтесь его.
Собственно зарядка по утрам
А теперь можно перейти к основной части. Разминочные упражнения практически везде одинаковы, но дальше всё зависит от того, чего вы хотите добиться, делая зарядку. Если вы не собираетесь превращать её в средство для похудения или повышения тонуса мышц, а хотите лишь взбодриться и зарядиться энергией, то вполне подойдут простые и проверенные упражнения.
- Наклоны вперёд — лучше всего на счёт «раз» касаться пола кончиками пальцев, на счёт «два» — кулаками и на счёт «три» — ладонями. Ноги старайтесь держать прямыми.
- Приседания — выполняя их, старайтесь держать спину прямо и в упоре присев вытягивать руки перед собой, что поможет сохранять равновесие.
- Отжимания — не прогибайтесь к полу бёдрами, но и не стоит поднимать их слишком высоко. Ваше тело, в идеале, должно быть вытянуто в струнку.
- Пресс — лучше всего, если кто-нибудь поможет вам и будет держать ноги, пока вы выполняете это упражнение.
Количество раз для каждого упражнения подбирайте, исходя из собственных ощущений. Например, начните с десяти и каждую неделю прибавляйте по одному разу, пока не почувствуете свой предел.
Вот, в принципе, и всё, хотя вы вольны дополнить и расширить этот набор упражнений по собственному усмотрению и в соответствии с собственными нуждами.
Физкульт-прощание
Зарядка, которую обязательно нужно делать по утрам ежедневно, закончена, и вы можете с чистой совестью пожать руку себе, своему партнёру и нарисовать новую победную звёздочку в календаре. Теперь можно пойти принять душ и, наконец-то, позавтракать. Вы достигли главной цели: не просто стряхнули с себя остатки сна, но и подготовились к трудовому дню.
А если вы ещё сомневаетесь, то, когда будете садиться в автобус или спускаться в метро, оглядитесь вокруг и посмотрите с какими лицами стоят люди. Вы же не хотите быть похожими на этих «зомби»? Тогда и завтра не забудьте встать на четверть часа пораньше или пожертвуйте утренним временем у телевизора. И помните, что 15 минут, потраченные на зарядку, вернутся к вам в виде заряда бодрости на весь день.
